こんにちは。しょぼいサラリーマンの豆作（マメサク）です。
さっそくですが、皆さんは日記を書いていますか？
いわゆる成功者と言われている人たちで日記をつけている人って結構多いみたいですね。
成功者だから日記をつけているのか、日記をつけているから成功したのかはわかりませんが、何やら日記には相当な効果がありそうな気がします。
できることなら、僕も成功者の仲間入りを果たしてみたいと身の程をわきまえずに思っています。
とにかく、日記にはとても興味を持っています。
そんな僕は今までに、成功者に近づきたい一心で、以下の日記術に挑戦してきました。
- ほぼ日手帳
- バレットジャーナル
- ３行日記
- １行日記
しかし、どれも長続きしませんでした。
なぜ長続きしなかったのかというと・・・
- そんなに毎日書くことがなかったり
- なぜか他人行儀で本音を書かなかったり
- ただの作業になってしまったり
こんな感じで、日記を書いていても虚しくなるばかりで全然続きませんでした。
この記事を読んでくださっている人ならこの気持ちは共感してもらえるのではないでしょうか。
さて、いろいろな日記術に挑戦しては失敗しているそんな僕が、今現在継続できているおすすめの日記術について紹介したいと思います。
その日記術とは、【できたことノート】です。
１日５分、週末だけ１５分というかなりお手軽な感じですが、しっかりと効果が確認されている日記術であるということに惹かれました。
そして、何よりスキージャンプ女子の高梨沙羅選手がトレーニング記録として毎日つけていた日誌が、ほぼ【できたことノート】だったというところに強い信頼感があります。
高梨沙羅選手がやっていたとなるとモチベーションも上がります！
『できたことノート（著：永谷研一）』を読んで実践する
この本は、というか『できたことノート』は以下のような人におすすめです。
- コツコツすることがそんなに苦ではない人
- 本当に自分が望んでいることを見つけたい人
- 自分の大切にしている価値観を発見したい人
- 自身の小さな変化を積み上げたい人
- 行動する自分になりたい人
もちろん読むだけではなく、本の内容をちゃんと実践しなければなりませんが
そんな『できたことノート』の内容について要点を簡単に紹介したいと思います。
【できたことノート】は難しくないです！
それなのに効果があるのです！
１日５分だけメモを書き出す
【できたことノート】の基本は、毎日、その日に「できたこと」をメモします。
毎日することは、たったこれだけです。１日５分です。
「できたこと」を書く・・・それが難しくないか？
確かに。
でも、大丈夫です！
本書『できたことノート』には、そんな一見難しそうな「できたこと」を探す方法が紹介されています。
詳しくは、本書を読んでもらうと理解がいっそう深まりますが、以下に簡単に紹介しておきます。
「感情」の変化に注目する
「感情」の変化で注目することは以下の３つです。
- スッキリ
- ワクワク
- ハツラツ
この３つの感情に注目しながら「できたこと」を探せばオッケーです。
「スッキリ」の感情
その日の出来事であなたの気持ちが「スッキリ」したことはなかったでしょうか？
「スッキリ」したということは、あなたが何か行動をしたから感じた感情です。
つまり、その日に「スッキリ」するようなことができたということです。
「ワクワク」の感情
その日の出来事で「！」なことはなかったでしょうか？
例えば、「うまくいった！」「頑張った！」「ラッキーだった！」のような感情のことです。
この感情に注目すると、自分の持っているエネルギーに気がつきます。
エネルギーを注いだから「うまくいった！」し、エネルギーを注いだから「頑張った！」と感じますし、エネルギーを注いだからこそ「ラッキーだった！」と思えるわけです。
つまり、「！」を探せば、それがその日に「できたこと」です。
「ハツラツ」の感情
「ハツラツって何？」って思いませんでしたか。
僕は「何それ？」って思いました。
そんな分かりそうで分かりにくい「ハツラツ」とは何か。
本書では、「ハツラツ」とはフィジカル面およびメンタル面について健康的なことをしている状態を言います。
健康的なことをしていると意識することで気持ちを前向きにさせてくれます。
その日の出来事で「ハツラツ」なことはなかったでしょうか？
「数」に注目する
「数」については比較的馴染みやすいかと思います。
そんな「数」で注目するのは以下の３つです。
- 時間
- 数値
- 習慣
これはとても分かりやすそうですね。
この３つの「数」に注目して「できたこと」を探してみましょう。
「時間」
「時間」視点で出来事に注目すると、意外な「できたこと」が見つかります。
例えば、「早く」「ピッタリ」「初めて（久しぶり）」のようなことに注目します。
すると、「いつもより〇〇分早くできた」などが見つかるかもしれません。
ちなみに「時間」を連想させる言葉でネガティブな言葉（例えば、遅くとか時間がかかるなど）は選ばない方がいいです。
「数値」
テストの点数が上がったとか、評価の数値が上がったとか、肝臓の数値が良くなったとか、ダイエットしているのであれば体重が減ったとか、こういった数値にに注目します。
ちなみに、注目する数値は「良くなった」ことだけに絞ります。
どんなに小さなことでも、その積み重ねを意識することに意味があります。
「昨日より１ページ多く本を読んだ」みたいな小さなことであっても、れっきとした「できたこと」なのですから胸を張って「できたことノート」に書きましょう。
「習慣」
「習慣」に注目するということは、日々続けている（続けた）ことに意識を向けるということです。
例えば、「今日で間食をしない日が１週間続いている！」とか「筋トレが１ヶ月続いている！」とか「勉強が３ヶ月続いている！」とかいいですね。
日々続けている「習慣」を言い換えると、「ありたい自分の姿」だと言えます。
「習慣」を書き留めることで、ありたい自分の姿を発見することができます。
「人の反応」に注目する
「人の反応」に注目するとは、自分がしたことに対する相手のリアクションに注目するということです。
注目するリアクションは以下の３つです。
- 感謝
- 表情
- 行動
リアクションについてはこの３つに注目して「できたこと」を探してみて下さい。
「感謝」されたこと
あなたがその日に何かをして「ありがとう」と感謝されたことがなかったか思い返してみましょう。
「ありがとう」と言われるということは、あなたが「価値」のあることをしたと言い換えることができます。
「感謝」されたことに注目すると、自分の強みや魅力について確認することができるようになります。
「表情」に注目
あなたがその日にしたことで、相手が「わらってくれた」ことはありませんでしたか？
相手が「わらってくれた」ということは、相手が楽しい気持ちになったということです。
「ほほ笑んでくれた」とか「ニコッとしてくれた」とかも含めます。
相手が「楽しい」や「嬉しい」といった気持ちになったということがポイントです。
相手をポジティブな気分にさせることができたということは、そうさせるに値する自分の才能の気づきに繋がります。
「行動」に注目
あなたがその日にしたことで相手がポジティブな行動を行なったことはなかったでしょうか？
例えば、あなたが何かを発表した時に拍手をたくさんもらったなんかは良い例ですね。
それだけあなたは、相手に価値を提供したことになります。
このことを振り返ることで、あなたの長所を知ることと共に自分を客観視することに繋がります。
週に１回１５分「できたこと」に対して内省して書き出す
内省？反省じゃなくて？
内省です。聞き慣れない言葉ですよね。
というか、本書『できたことノート』を読んではじめて意識しました。
内省とは、「自分の心との会話」を意味します。
本書に内省の説明がとてもイメージしやすく書かれていましたので、下記に引用して紹介します。
「間違いのある報告書を出してしまった」ということについて、「なぜそうなったのか」と内省をすると、本当の理由を導き出すことができます。
・締め切りまでの時間がなくて焦っていた
・周りに相談しにくかったまずこうした簡単な理由はすぐに見つかるでしょう。そしてさらに、自分に対して素直になることで、心の奥の本音にアクセスしていくと、根本の原因が見えてきます。
「ところで、なんで相談できなかったんだろう・・・？」「間に合うと言った手前、あとになって『やっぱりできない』と言いにくかった。カッコつけていた」「変にカッコなんかつけず、もっと早く周りに相談すればよかった」
ここまで本音が出てくれば、しめたものです。
「締め切りを延ばしてもらうよう交渉すべきだった」「せめて先輩に相談すべきだった」
など、次に活かせるいろいろな解決策を自分の力で引き出すことができます。なぜなら、内省すると、次に何をすべきか、自分で気づくことができるようになるからです。
『１日５分「よい習慣」を無理なく身につける できたことノート』 永谷研一著：P.32
心の奥の本音にアクセスすることが「内省」というわけです。
では、ここからは【週に１回１５分「できたこと」に対する内省】を書き出し方を紹介します。
と言っても、やることはとても簡単です。
手順は以下の２点です。
- １週間書き出した「できたこと」メモの中から１つをピックアップする
- ピックアップした「できたこと」についてテンプレートに沿って内省する
「できたこと」メモの中から１つをピックアップする
前述の「１日５分のできたことメモ」で書きためたものの中から一つをピックアップします。
これについては特に説明はいらないと思いますが、自分がこの１週間の中で「これは！」と思うものを選ぶといいと思います。
もしかしたら、たくさん「これだ！」と思う「できたこと」があるかもしれませんが、１つにしぼった方が無難です。
というのも、張り切って何個もピックアップすると、たくさん書くことが大変になってしまいます。
すると、「できたことノート」を書くことがそのうち面倒になってしまうかもしれません。
ですから、１週間の中から１つだけというようにルールを設定しておくくらいがちょうど良いのです。
「できたことノート」は続けることに意味があります。
どうしても２個ピックアップしたいなんて場合は、それはその場合として特例で対応すればオッケーではないでしょうか。
テンプレートに沿って内省する
「できたこと」を内省するためにテンプレートが用意されています。
テンプレートといっても、以下の４つの質問について内省するだけですのでとても簡単です。
- 詳しい事実：具体的に何があったのかを書き出す
- 原因の分析：なぜそれができたのかを書き出す
- 本音の感情：今、素直にどう感じているのかを書き出す
- 次なる行動：明日からどんな工夫をするのかを書き出す
本書で紹介されているテンプレートはこんな感じです。
これだけです。
どうでしょうか？簡単そうでしょう？
もっと具体的な書き方が知りたい人は本書『できたことノート』を読んでみて下さい。
僕は、このお手軽さが自分に合っていたので、「できたことノート」が継続できています。
内省することでジワジワと自分が変化しているような気がしています！
今までは思ってもすぐに消えてしまっていた意識が、「できたことノート」をつけることで文字として残っていますので、それを読み返すことで自分の気持ちの再発見に繋がっています。
僕はシステム手帳を使って「できたことノート」を書いています
「できたことノート」を書く媒体はなんでもOKです。
100均のノートでもいいし、ちょっと高級なノートなんかもいいですね。
僕は、お気に入りのシステム手帳を活用しています。
システム手帳の良いところは、リフィルを「できたことノート」にそのまま活用できるところです。
具体的にはウィークリーのリフィルを使ってます。
こんな感じです。
左ページがウィークリーになっていて、その日に「できたこと」をメモしています。
そして週末には右ページのフリーページに、その週の「できたことメモ」の中から１つをピックアップして「内省」しています。
ちなみに、僕が使っているリフィルは以下のものです。
また、『できたことノート』専用のノートもあるみたいですので、気になる方は要チェックです。
まずは、３週間続ける
先にも触れていますが、「できたことノート」は継続することが大切です。
まずは３週間続けてみましょう。
一般的に言われていることですが、新しいことを習慣化するには２１日ルールというものがあります。
新しく始めたことなどを身体や心が覚えるまでに必要な日数が２１日だと言われています。
２１日、つまり３週間です。
ですから、最初は「本当に意味あるのかなぁ・・・？」って疑いながらも、３週間は頑張って続けてみて下さい。
残念ながらどうしても、自分に合わなければそこで止めれば良いだけです。
３週間で「できたことノート」に費やす時間は、
５分×２１日＝１０５分
１５分×３日＝４５分
です。
人生のうちの１５０分を投資するだけで、もしかしたらその後の人生が変わるかもしれないのであればやらない手はないと思いませんか？
自分に合っていると思えたのであれば、次は３ヶ月を目標にしてみて下さい。
本書『できたことノート』では、この内省を３ヶ月続けた人と続けなかった人のその後を追跡調査した結果を示してくれています。
調査の結果、「できたことノート」を３ヶ月続けた人の方が続けなかった人に比べて、目標達成率が約２.５倍も高かったようです。
「できたことノート」をつけると効果があると言えそうですね。
まとめると
いかがだったでしょうか。
よし！！「できたことノート」やってみよう。
って、思ってもらえたのなら嬉しいです。
本書『できたことノート』には、この記事では書ききれない、いろいろな気づきがもっとたくさん書かれています。
本書『できたことノート』を読むと、さらにやる気が出てくると思います。
ぜひ、読んでみて下さい。
最後に、僕がこの「できたことノート」を続けられているモチベーションの源泉になっている気持ちが本書に書かれていましたので、以下に引用して紹介します。
「できたことノート」を書き続けると、自分は何のために行動しているのかが見えてきます。そして、「自分のスタイル」が見えてくるようになります。このノートはあなたの価値観の集積だからです。
『１日５分「よい習慣」を無理なく身につける できたことノート』 永谷研一著：P.167
放っておいたら、ただ過ぎ去って失っていく自分の貴重な時間と経験。
そんな貴重な時間のその数分をこの「できたことノート」に費やすだけで、何もしなければ忘れてしまうような日々の貴重な経験が自分を見つめ直すきっかけとなり、自分をアップデートしていけます。
僕は、これからも「できたことノート」を続けたいと思います。
最後まで、読んでくださりありがとうございました。